Football d'entraînement de vitesse - sprinter plus vite

Voulez-vous pouvoir sprinter plus vite et enfin avoir une longueur d'avance décisive sur votre adversaire ? De nombreux joueurs de haut niveau se caractérisent par leur vitesse et obtiennent ainsi un gros avantage. C'est exactement pourquoi il est important que vous travailliez spécifiquement votre vitesse en tant que footballeur.

Aperçu:

• Importance de l'entraînement de vitesse pour les footballeurs
• Vitesse spécifique au football
• Bases physiques
• Entraînement en force
• Entraînement spécifique sur le terrain
  
• Le régime
• Résultats des tests d'une équipe U13
• Dans quelle mesure puis-je m’améliorer efficacement ?
• Comment mesurer avec précision votre vitesse ?

Importance de l'entraînement de vitesse pour les footballeurs

Si vous ne jouez « que » au football en parallèle et que vous n'avez pas beaucoup de temps pour vous entraîner davantage, vous devez alors privilégier les exercices avec le ballon. Cependant, l’entraînement de vitesse est extrêmement important pour les footballeurs qui ont de grands objectifs et qui doivent travailler sur tous les aspects pour y parvenir. Pour atteindre votre potentiel maximum en tant que footballeur, entraîner votre vitesse est essentiel. De grands joueurs comme Bale ou Mbappé montrent de manière impressionnante comment leur vitesse peut même décider des matchs.

Vitesse spécifique au football

Lorsque nous parlons d’entraînement de vitesse, vous imaginez probablement un sprint droit normal. Cependant, dans le football, il y a beaucoup de changements brusques de direction, de mouvements de « stop and go », et surtout de sprints de 1 à 10 m. Vous devez aborder la formation en conséquence et intégrer divers éléments (nous y reviendrons plus tard).

Bases physiques

Je vous ai préparé un très court bloc théorique afin que vous compreniez les connaissances de base nécessaires à la structure de l'entraînement de vitesse : Les muscles sont constitués de différents types de fibres musculaires. Une distinction est faite entre les fibres musculaires à contraction lente (à contraction lente) et à contraction rapide (à contraction rapide) (Fig. 1). Ces derniers sont cruciaux pour la vitesse et sont en grande partie innés. Ces fibres sont activées lors d’exercices de haute intensité comme le sprint ou la musculation avec une barre. Cependant, il existe un troisième type de fibres musculaires, les fibres intermédiaires, qui sont très adaptables et peuvent donc vous permettre de devenir efficacement plus rapide avec un entraînement de vitesse adapté. Cela explique pourquoi l’entraînement de vitesse nécessite des sprints intensifs et un entraînement en force. Nous y reviendrons plus en détail dans le point suivant.

Figure 1 : Fibres musculaires à contraction lente à gauche, fibres à contraction rapide à droite

Entraînement en force

L'entraînement en force est une partie importante de l'entraînement de vitesse. Un entraînement de vitesse efficace comprend non seulement des sprints, mais également un entraînement de force spécifique. La vitesse et la puissance explosive sont particulièrement importantes pour les sprints. Vous pouvez très bien les entraîner avec des exercices de musculation ciblés pour le torse et les jambes. Des muscles bien entraînés sont la base de tous les sprints. Mais si vous souhaitez optimiser votre plan d'entraînement de vitesse, vous devez également intégrer une force explosive (effectuer l'exercice avec le plus d'effort et de vitesse possible) et réactive (mouvement de balayage puis ralentissement avec les muscles cibles et accélération immédiate dans l'autre sens). entraînement. Comme décrit ci-dessus, les fibres musculaires à contraction rapide nous permettent d'effectuer des mouvements rapides et explosifs, comme lors de la course. Si vous faites des exercices d'endurance presque exclusivement dans un sport comme le football, vous risquez que trop de fibres intermédiaires se transforment en fibres à contraction lente et que vous perdiez ainsi de la vitesse. Afin de contrecarrer cette transformation, un entraînement en force approprié est nécessaire. D'une part, un entraînement de force classique avec des exercices de base est important afin d'optimiser l'interaction des fibres musculaires et de pouvoir générer plus de force dans les plus brefs délais. Les exercices de base importants pour développer la puissance nécessaire sont :

1. Soulevés de terre
2. Fentes (fentes)
3. Squats

Avec tous ces exercices, vous devez travailler dans une plage de répétitions faibles pour entraîner une force maximale (1 à 5 répétitions) et prendre suffisamment de repos (environ 2 à 4 minutes) entre les séries. Vous pouvez effectuer environ 3 à 6 séries par exercice. Un peu moins au début et tend à l'être davantage avec l'expérience de la formation. Afin de réaliser des progrès durables, vous devez faire attention à une progression constante (augmentation du poids, du nombre de séries, du nombre de répétitions).

Une exécution propre est également une condition préalable pour éviter les blessures du système musculo-squelettique.

D’autre part, l’entraînement en force explosive entraîne spécifiquement les fibres à contraction rapide et assure leur préservation. Une combinaison d’exercices de base et d’entraînement en force explosive est recommandée.

Vous pouvez trouver quelques exercices de force explosive sur le terrain dans la vidéo suivante :

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Entraînement spécifique au sprint sur le terrain

Un bon échauffement est particulièrement important pour l'entraînement de vitesse ; sans cela, le risque de blessure est extrêmement élevé. Vous pouvez facilement vous mettre à rude épreuve lors de démarrages explosifs lors d'un entraînement de vitesse si vos muscles ne sont pas déjà chauds. Un bon échauffement fait donc partie du programme au début de chaque séance d’entraînement de vitesse.

Comme la vitesse ne peut pas être améliorée en cas de fatigue, il est extrêmement important de prendre des pauses suffisamment longues entre les exercices. Le système nerveux doit disposer de suffisamment de temps pour retrouver sa pleine capacité d’action, ainsi que les fibres musculaires pour reconstituer pleinement leurs réserves d’ATP et de créatine phosphate.

En règle générale :

• Prévoyez au moins 30 secondes de repos pour chaque distance de sprint de 10 mètres

Il est également important que vous intériorisiez bien dans un premier temps les séquences de mouvements des exercices et que vous les complétiez ensuite sous pression. La qualité plutôt que la quantité ! Si cette condition est remplie, il est important que vous effectuiez les exercices à vitesse maximale. Mesurer avec un partenaire d’entraînement est ici une bonne idée. C’est ainsi que nous nous encourageons mutuellement à atteindre des performances optimales. Si vous n'avez pas de partenaire d'entraînement disponible, vous pouvez également courir contre la montre et lutter contre votre propre record. Cela rend l’entraînement plus amusant et la motivation plus grande.

Afin de répondre aux exigences spécifiques au football, des exercices sont recommandés avec :

1. Échelle de course (aide principalement à la coordination et non à la vitesse maximale)
   
2. Changement de direction
3. Arrêtez-vous et partez
4. Éléments explosifs
5. Résistance (l'exercice présenté dans la vidéo a été réalisé avec une distance de sprint trop courte)
   

La vidéo suivante présente exactement 5 exercices dans ce domaine :

Pour se concentrer davantage sur le changement de direction, les exercices suivants sont recommandés :

Le régime

Dans l’entraînement de force et de sprint, en plus d’optimiser l’interaction des fibres musculaires, la croissance musculaire peut également jouer un rôle important. En termes de nutrition, il faut prendre en compte les éléments suivants : Pour développer vos muscles en vue du sprint, vous devez manger plus que ce que vous brûlez (un surplus calorique d'environ 300 calories suffit) afin que votre corps puisse utiliser l'excès d'énergie pour construire l'énergie nécessaire. muscles. Si ce n’est pas le cas, vous gaspillez du potentiel.

Il peut également être judicieux de prendre de la créatine comme complément alimentaire. L'apport supplémentaire de Creatine360 a un effet positif sur les performances de vitesse lors d'efforts courts et de force maximale, comme un sprint pendant un match.

Le produit Pregame360 contenant de la caféine peut également vous aider à affiner votre concentration. Surtout si vous êtes un peu fatigué avant l'entraînement, un produit contenant de la caféine adapté aux footballeurs est une bonne idée.

Si vous souhaitez apprendre toutes les bases de la nutrition des footballeurs, regardez la vidéo suivante ou jetez un œil au guide nutrition 360Football :

Résultats des tests d'une équipe U13

En six semaines, nous avons réalisé 10 séances d'entraînement d'une durée chacune de 20 à 30 minutes (un total de 4,2 heures d'entraînement). Pour faire simple, nous nous sommes concentrés sur quelques exercices avec l'échelle de course, diverses variantes de sprint et une courte séance de musculation du tronc. Nous avons ensuite mesuré les temps aux 10 et 30 mètres de neuf joueurs avant et après le programme d'entraînement.

En moyenne, les neuf joueurs se sont améliorés de 0,04 seconde ou 1,89 % au sprint de 10 m.

En moyenne, les neuf joueurs se sont améliorés de 0,14 seconde ou 2,96 % au sprint de 30 m.

Dans quelle mesure puis-je m’améliorer efficacement ?

Comme nous le savons déjà, votre potentiel de vitesse est largement déterminé par la répartition génétique des types de fibres musculaires. En outre, notre test semble également avoir tendance (afin de faire une déclaration claire, il faudrait tester beaucoup plus de sujets) que seule une amélioration dans une faible plage de pourcentage est possible en 10 semaines et qu'aucun effet majeur ne peut donc être constaté. atteint même avec un entraînement spécifique par rapport à l'endurance, par exemple. Mais si l'on compare maintenant l'effort d'entraînement avec le résultat, un effet notable a été obtenu en SEULEMENT 4,2 heures d'entraînement. Qu’apprenons-nous de cela ? La vitesse est encore dominée par les conditions génétiques. Mais avec relativement peu d'efforts, vous pouvez obtenir peut-être 2 à 3 pourcentages décisifs et atteindre le ballon plus rapidement que votre adversaire.

Comment mesurer avec précision votre vitesse ?

Lorsque l’on pense à des mesures de vitesse exactes, on pense généralement à des équipements coûteux. Heureusement, il existe désormais des appareils de mesure de vitesse peu coûteux et pratiques qui mesurent au centième de seconde. Notre recommandation est l'appareil de mesure de Jawku , que nous utilisons presque tous les jours avec nos joueurs. L'appareil ressemble à une montre et fonctionne avec l'application de vitesse Jawku.

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Sources :

Fig1 : « Types de jeûne musculaire » http://physiologie.cc/XV.2.htm

Vitesse” http://www.sportlehre.ch/Theorie/schnelligkeit.php Sportlehre.ch.

Mastersport » http://www.trainingsworld.com/training/schnelligkeit-und-kraft-fuer-aeltere-sportler-1278236.html Trainingsworld.

Denis Sandy. « Entraînement de vitesse » http://www.trainingsworld.com/training/schnelligkeitstraining-sti109207/principles-schnelligkeitstrainings-2332809.html Trainingsworld.

Marc Maslow. « Types de fibres musculaires » http://www.marathonfitness.de/muscle-fibre-types-table-determining/ MarathonFitness.

Denis Sandy. « Conseils de formation » http://www.trainingsworld.com/training/schnelligkeitstraining-sti109207/basisntraining-verbessern-ihre-schnelligkeit-complex-2789577.html. Monde de la formation.

"Puissance et vitesse dans le football" https://sport.lu.ch/-/media/Sport/Documents/J_u_S/th_3_kraft_und_schnelligkeit_im_fussball_gafx.pdf?la=de-CH Fédération Suisse de Football p.5

« Récupération contre surentraînement » http://www.trainingsworld.com/training/ausdauertraining-sti60503/erholung-gegen-uebertraining-1273611.html

"Fondamentaux de l'entraînement de vitesse" http://www.mobilesport.ch/aktuell/schnelligkeit-basisn-und-technik-des-schnelligkeitstrainings/

"Entraînement avec l'échelle de coordination" http://www.function-training-magazin.de/speed-und-koordinationstraining-mit-der-koordinationsleiter/

« Pouvez-vous entraîner la vitesse » (Böhler, T. 2021) https://www.online-trainer- License.de/blog/schnelligkeitstraining/

"Puissance et vitesse dans le football" https://sport.lu.ch/-/media/Sport/Documents/J_u_S/th_3_kraft_und_schnelligkeit_im_fussball_gafx.pdf?la=de-CH Fédération Suisse de Football p. 8.9 (consulté le 16 septembre 2015)

« Seuil aérobie-anaérobie » http://www.runnersworld.de/training/aerob-anaerobe-scheule.261018.htm