Voulez-vous pouvoir sprinter plus vite et enfin avoir cette longueur d'avance décisive sur votre adversaire ? De nombreux joueurs de haut niveau se caractérisent par leur vitesse et bénéficient ainsi d'un grand avantage. C’est exactement pourquoi il est important que vous travailliez spécifiquement sur votre vitesse en tant que footballeur.
Aperçu:
- Importance de l'entraînement de vitesse pour les footballeurs
- vitesse spécifique au football
- Principes physiques
- musculation
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Entraînement spécifique sur le terrain
- Le régime
- Résultats des tests d'une équipe U13
- Dans quelle mesure puis-je m’améliorer efficacement ?
- Comment pouvez-vous mesurer avec précision votre vitesse ?
Importance de l'entraînement de vitesse pour les footballeurs
Si vous jouez « seulement » au football en parallèle et que vous n’avez pas beaucoup de temps pour un entraînement supplémentaire, vous devriez alors privilégier les exercices avec ballon. Cependant, l’entraînement de vitesse est extrêmement important pour les footballeurs qui ont de grands objectifs et doivent travailler sur tous les aspects pour les atteindre. Pour atteindre votre potentiel maximum en tant que footballeur, entraîner votre vitesse est essentiel. De grands joueurs comme Bale ou Mbappé montrent de manière impressionnante comment leur vitesse peut même décider du résultat d'un match.
vitesse spécifique au football
Lorsque nous parlons d’entraînement de vitesse, vous imaginez probablement un sprint droit normal. Cependant, dans le football, il y a un très grand nombre de changements brusques de direction, de mouvements de type « stop and go » et surtout de sprints de 1 à 10 m. Vous devez aborder votre formation en conséquence et intégrer divers éléments (nous y reviendrons plus tard).
Principes physiques
J'ai préparé pour vous un très court bloc théorique afin que vous compreniez les connaissances de base nécessaires à la structure de l'entraînement de vitesse : Les muscles sont constitués de différents types de fibres musculaires. On distingue les fibres musculaires à contraction lente et à contraction rapide (Fig. 1). Ces derniers sont essentiels pour la vitesse et sont en grande partie innés. Ces fibres sont activées lors d’exercices de haute intensité tels que les sprints ou la musculation avec une barre. Cependant, il existe un troisième type de fibres musculaires, les fibres intermédiaires, qui sont très adaptables et peuvent donc vous permettre de devenir effectivement plus rapide avec un entraînement de vitesse adapté. Cela explique pourquoi l’entraînement de vitesse nécessite des sprints intenses et un entraînement en force. Nous reviendrons sur ce point plus en détail dans le point suivant.
Figure 1 : Fibres musculaires à contraction lente à gauche, fibres musculaires à contraction rapide à droite
musculation
L’entraînement en force est une partie importante de l’entraînement de vitesse. Un entraînement de vitesse efficace comprend non seulement des sprints, mais également un entraînement de force spécifique. La vitesse et la puissance explosive sont particulièrement importantes pour les sprints. Vous pouvez très bien entraîner votre tronc et vos jambes grâce à des exercices de musculation ciblés. Des muscles bien entraînés sont la base de tous les sprints. Cependant, si vous souhaitez optimiser votre plan d'entraînement de vitesse, vous devez également intégrer un entraînement de force explosif (effectuer l'exercice avec la plus grande force et vitesse possible) et réactif (mouvement de balancement puis freinage avec les muscles ciblés et accélération immédiate à nouveau dans l'autre sens). Comme décrit ci-dessus, les fibres musculaires à contraction rapide nous permettent d’effectuer des mouvements rapides et explosifs, comme au démarrage. Si vous faites désormais presque exclusivement des exercices d’endurance dans un sport comme le football, il y a un risque que trop de fibres intermédiaires se transforment en fibres à contraction lente et que vous perdiez donc de la vitesse. Pour contrer cette transformation, un entraînement de force approprié est nécessaire. D’une part, l’entraînement en force classique avec des exercices de base est important afin d’optimiser l’interaction des fibres musculaires et de pouvoir générer plus de puissance dans les plus brefs délais. Les exercices de base importants pour développer la puissance nécessaire sont :
- soulevés de terre
- Fentes
- squats
Pour tous ces exercices, vous devez travailler dans une plage de répétitions faible pour entraîner une force maximale (1 à 5 répétitions) et prévoir suffisamment de repos (environ 2 à 4 minutes) entre les séries. Vous pouvez faire environ 3 à 6 séries par exercice. Un peu moins au début et plus avec l'expérience de formation. Pour obtenir des progrès durables, il faut assurer une progression régulière (augmentation du poids, du nombre de séries, du nombre de répétitions).
Une exécution propre est également une condition préalable pour éviter les blessures au système musculo-squelettique.
En revanche, l’entraînement en force explosive entraîne spécifiquement les fibres à contraction rapide et assure leur maintien. Une combinaison d’exercices de base et d’entraînement en force explosive est recommandée.
Vous pouvez trouver quelques exercices de force explosive pour le terrain dans la vidéo suivante :
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Entraînement spécifique au sprint sur le terrain
Un bon échauffement est particulièrement important pour l’entraînement de vitesse ; sans lui, le risque de blessure est extrêmement élevé. Lors des accélérations explosives de l’entraînement de vitesse, vous pouvez facilement ressentir une tension si vos muscles ne sont pas déjà chauds. C'est pourquoi un bon échauffement est de mise au début de chaque séance d'entraînement de vitesse.
Comme la vitesse ne peut pas être améliorée en cas de fatigue, des pauses suffisamment longues entre les exercices sont extrêmement importantes. Le système nerveux doit disposer de suffisamment de temps pour retrouver sa pleine capacité d’action, tout comme les fibres musculaires pour reconstituer entièrement leurs réserves d’ATP et de créatine phosphate.
En règle générale :
- Pour chaque distance de sprint de 10 mètres, prenez au moins 30 secondes de repos
Il est également important que vous assimiliez bien dans un premier temps les séquences de mouvements des exercices et que vous les réalisiez ensuite seulement sous la pression du temps. La qualité plutôt que la quantité ! Si cette exigence est remplie, il est important que vous réalisiez les exercices à vitesse maximale. Dans ce cas, il est conseillé de mesurer avec un partenaire d'entraînement. De cette façon, nous nous poussons mutuellement à atteindre des performances de pointe. Si vous n’avez pas de partenaire d’entraînement, vous pouvez également courir contre la montre et vous battre contre votre propre record personnel. Cela rend l’entraînement plus amusant et la motivation est plus grande.
Pour répondre aux exigences spécifiques du football, des exercices sont recommandés avec :
-
Échelle de course (aide principalement à la coordination et non à la vitesse maximale)
- changement de direction
- s'arrêter et repartir
- éléments explosifs
-
Résistance (L'exercice montré dans la vidéo a été réalisé avec une distance de sprint trop courte)
La vidéo suivante présente exactement 5 exercices dans ce domaine :
Pour se concentrer davantage sur le changement de direction, les exercices suivants sont recommandés :
Le régime
Dans l’entraînement de force et de sprint, la croissance musculaire peut jouer un rôle important en plus d’optimiser l’interaction des fibres musculaires. En termes de nutrition, il faut tenir compte des points suivants : pour développer les muscles nécessaires au sprint, vous devez manger plus que ce que vous brûlez (un surplus calorique d'environ 300 calories est suffisant) afin que votre corps puisse utiliser l'excès d'énergie pour développer les muscles nécessaires. Si ce n’est pas le cas, vous gaspillez du potentiel.
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De plus, il peut être utile de prendre de la créatine comme complément alimentaire. L'apport supplémentaire de Creatine360 a un effet positif sur les performances de puissance explosive lors d'efforts courts et de force maximale, comme un sprint pendant un match.
Le produit caféiné Pregame360 peut également vous aider à aiguiser votre concentration. Surtout si vous êtes un peu fatigué avant l’entraînement, un produit caféiné adapté aux footballeurs est une bonne option.
Si vous souhaitez connaître toutes les bases de la nutrition pour les footballeurs, regardez la vidéo suivante ou jetez un œil au Guide de nutrition 360Football :
Résultats des tests d'une équipe U13
En six semaines, nous avons réalisé 10 séances de formation, chacune d’une durée de 20 à 30 minutes (durée totale de formation de 4,2 heures). Par souci de simplicité, nous nous sommes concentrés sur quelques exercices avec l'échelle de course, diverses variantes de sprint et une courte séance de musculation de base. Nous avons ensuite mesuré les temps de 10 m et 30 m de neuf joueurs avant et après le programme d’entraînement.
En moyenne, les neuf joueurs ont amélioré leur temps de sprint de 10 m de 0,04 seconde, soit 1,89 %.
En moyenne, les neuf joueurs ont amélioré leur temps de sprint de 30 m de 0,14 seconde, soit 2,96 %.
Dans quelle mesure puis-je m’améliorer efficacement ?
Comme nous le savons déjà, votre potentiel de vitesse est largement déterminé par la répartition génétique des types de fibres musculaires. De plus, notre test semble également avoir une tendance (pour pouvoir le dire clairement, il faudrait tester beaucoup plus de sujets) selon laquelle seul un faible pourcentage d'amélioration est possible en 10 semaines et donc, même avec un entraînement spécifique, aucun grand effet ne peut être obtenu par rapport, par exemple, à l'endurance. Cependant, si l’on compare l’effort d’entraînement avec le résultat, un effet notable a été obtenu en SEULEMENT 4,2 heures d’entraînement. Qu'est-ce que cela nous apprend ? La vitesse est encore dominée par des conditions génétiques. Mais avec relativement peu d'effort, vous pouvez récupérer les 2 à 3 pour cent peut-être décisifs et ainsi être plus rapide que votre adversaire sur la balle.
Comment pouvez-vous mesurer avec précision votre vitesse ?
Lorsqu’il s’agit de mesurer la vitesse avec précision, on pense généralement à un équipement coûteux. Heureusement, il existe désormais des appareils de mesure de vitesse peu coûteux et pratiques, capables de mesurer au centième de seconde près. Nous recommandons l'appareil de mesure Jawku , que nous utilisons presque quotidiennement avec nos joueurs. L'appareil ressemble à une montre et fonctionne avec l'application de vitesse Jawku.
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Sources:
Fig. 1 : « Types de jeûne musculaire » http://physiologie.cc/XV.2.htm
Vitesse“ http://www.sportunterricht.ch/Theorie/schnelligkeit.php Sportunterricht.ch.
Mastersport“ http://www.trainingsworld.com/training/securite-et-capacite-pour-les-sportifs-aeriens-1278236.html Trainingsworld.
Denis Sandig. « Entraînement de vitesse » http://www.trainingsworld.com/training/schnelligkeitstraining-sti109207/prinzipien-schnelligkeitstrainings-2332809.html Trainingsworld.
Marc Maslow. « Types de fibres musculaires » http://www.marathonfitness.de/muskelfasertypen-tabelle-bestimmen/ MarathonFitness.
Denis Sandig. « Conseils d’entraînement » http://www.trainingsworld.com/training/schnelligkeitstraining-sti109207/grundlagentraining-verbessern-ihre-schnelligkeit-komplex-2789577.html. monde de la formation.
"Force et vitesse dans le football" https://sport.lu.ch/-/media/Sport/Dokumente/J_u_S/th_3_kraft_und_schnelligkeit_im_fussball_gafx.pdf?la=de-CH Association suisse de football p.5
« Récupération après surentraînement » http://www.trainingsworld.com/training/ausdauertraining-sti60503/erholung-gegen-uebertraining-1273611.html
"Les bases de l'entraînement à la vitesse" http://www.mobilesport.ch/aktuell/schnelligkeit-grundlagen-und-techniken-des-schnelligkeitstrainings/
« Entraînement avec l'échelle de coordination » http://www.functionnel-training-magazin.de/speed-und-koordinationstraining-mit-der-koordinationsleiter/
« Peut-on entraîner la vitesse ? » (Böhler, T. 2021) https://www.online-trainer-lizenz.de/blog/schnelligkeitstraining/
« Force et vitesse dans le football » https://sport.lu.ch/-/media/Sport/Dokumente/J_u_S/th_3_kraft_und_schnelligkeit_im_fussball_gafx.pdf?la=de-CH Association suisse de football p. 8,9 (consulté le 16.09.2015)
« Seuil aérobie-anaérobie » http://www.runnersworld.de/training/aerob-anaerobe-schwelle.261018.htm
