Construire une bonne stabilité des hanches en tant que joueur de football
Dans les derniers articles, nous avons parlé des objectifs spécifiques d'entraînement dans le cadre d'une préparation au football. Dans l'article d'aujourd'hui, nous examinerons des exercices d'entraînement ciblés qui feront de vous un footballeur en meilleure santé et en meilleure forme !
Dans un premier temps, nous aborderons le sujet important de la stabilité de la hanche. Une hanche stable est importante à bien des égards. L’articulation de la hanche et ses muscles associés peuvent avoir un effet positif ou négatif sur les zones du corps situées au-dessus ou en dessous. L’articulation de la hanche contrôle l’axe de votre jambe, ce qui peut ensuite affecter votre genou et votre cheville.
Pour cette raison, vous devez avoir un niveau minimum de stabilité de l’articulation de la hanche. Dans ce contexte, je vais maintenant vous montrer deux exercices importants qui peuvent vous aider à améliorer spécifiquement la stabilité de vos hanches.
Le premier exercice est la rotation externe de la hanche en position couchée sur le côté. Le but de cet exercice est de renforcer les muscles de votre articulation latérale de la hanche (muscle moyen fessier). Ce muscle est l’un des muscles clés de l’articulation de la hanche car il peut avoir une influence considérable sur l’axe de la jambe. Les faiblesses de ce muscle peuvent entraîner une instabilité de l’axe de la jambe, ce qui peut augmenter le risque de blessures au genou/cheville.
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Rotation externe de la hanche en position latérale
- Objectif de l'exercice
- Renforcement des muscles latéraux de la hanche
- Position de départ
- Tu es allongé sur le côté
- Pliez légèrement les genoux
- Votre talon, votre bassin et le haut de votre corps forment une ligne
- Votre bassin est droit
- Exécution
- Soulevez votre articulation du genou vers le haut
- Gardez votre bassin stable
- Retour à la position de départ
- Faites ce mouvement plusieurs fois
- Mouvement d'évitement possible
- Une inclinaison de votre bassin vers l'arrière
- Où/que devriez-vous ressentir
- Effort au niveau des muscles latéraux de la hanche
Le deuxième exercice que je vais vous montrer aujourd'hui est l'exercice de pont. Le but de cet exercice est de renforcer votre muscle fessier (grand fessier) et vos ischio-jambiers (arrière des cuisses). Ces muscles sont également très importants pour stabiliser l’axe de vos jambes mais aussi votre articulation de la hanche et le bas de votre dos (colonne lombaire) !
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Pont
- Objectif de l'exercice
- Renforcement des muscles de l'arrière de la hanche
- Renforcer l'arrière des cuisses
- Position de départ
- Vous êtes en position couchée
- Écartez les deux jambes à la largeur des hanches
- Tirez vos orteils vers le haut
- Ajustez le bas de votre dos en position médiane
- Exécution
- Contractez spécifiquement vos muscles abdominaux
- Soulevez votre bassin vers le haut
- Ne vous déplacez pas dans une position avec le dos creux
- Retour à la position de départ
- Faites ce mouvement plusieurs fois
- Mouvements d'évitement possibles :
- Une position creuse accrue du bas du dos
- Une rotation vers le haut du bassin
- Où/que devriez-vous ressentir :
- Effort au niveau des muscles de la hanche/ischio-jambiers
Je vous recommande d’intégrer ces exercices à votre entraînement de force régulier.